パパママレスキュー市販食品バランスアップ術　これから３本の動画でお送りします。
こんなお料理をご紹介しておりますので是非ご覧になって下さい。

こんにちは。管理栄養士の室賀伊都子です。パパママレスキュー市販食品バランスアップ術
一本目は市販食品の選び方と使い方のコツについて
二本目は冷凍食品やお惣菜を使ってのバランスアップについて
三本目は親子で作ってみようブランチ編
をお送り致します。
二本目と三本目には調理動画もありますので是非ご覧下さい。
では早速始めて参りましょう。

毎日の食事作り悩みますよね。作る時間がなかなか取れなかったり、そもそもお料理があまり得意ではないというのも、わたくしもそうですがそういう方もいらっしゃるかも知れません。
あと何を作ればいいか色々考えるんだけれども、気が付けば同じものばかり作っていたりとか、あとは何か作ろうと思って食材を揃えていたんだけれども、ちょっと都合がつかなくて日にちがずれていくうちに食材がダメになってしまったりとか、そうすると作る気持ちも折れてしまったりということもあるんじゃないかと思います。
そんな時は、是非こういった便利なものがたくさんあるので私は使っていってもいいんじゃないかなという風に考えています。
皆さん身体によい食事をしたいという思いは一緒だと思うので、是非ここからいかにうまく使っていくかという話をお伝えしていきたいと思います。

市販食品はとても便利だと思います。期待している味で食べられるし、あっという間に温めれば食べられるし、とてもいい事がたくさんあると思いますが、ちょっと気になる所もいくつかあるかなと思います。
そういった過不足を補って食べていけたらとてもいいと思います。
市販食品でちょっと多い傾向があるかなと思うものは塩分。美味しいけれどちょっと味が濃かったり、次は脂質ですね。食べやすさは脂が多いから？という風にちょっと思う位。
その食品の後ろを見て頂くと栄養成分表示がある事が多いと思いますが、
こんな少しの量なのに思いがけずカロリーが高いなんて事もあるのではないでしょうか。
そういった表示も確認しながら食品を選んでいく、そんな習慣もあってもいいかもしれません。
あと糖質が割と多い事がありませんか。例えばコンビニでお弁当を選んで頂いた時、まず好きなものを選ばれると思いますが、ちょっといつもよりご飯が多く入ってるんじゃないかなと思います。
こういう時はいっぺんに食べてしまうのではなくて、例えば食べ残すというよりも蓋を開けたときに少しご飯の一部を蓋の方に乗せて頂いて、足りなかったら食べる、残すのだったらそれをちょっと後でラップに包んで冷蔵庫にしまって次の回のご飯に回す、というような形で糖質を分けて食べるというようなやり方も一つの方法じゃないかなと思います。
多いものに関してはそのようにして対応して頂いて、今度は足りない部分をどうやってとっていくかというお話をしようと思います。

不足しがちなものとしてはまずお野菜。お野菜足りてるでしょうか？一日の目安量はここにちょっと書いたんですが、ご自身の手を広げてくっつけてみて下さい。
そのようにふんわりと乗る位の生野菜、ふんわりと乗る位の量が一回です。一日ではなくて一回のお食事の目安の量です。火を通したら今度はその手を軽くグーを握ってみて下さい。その小さいグーですね、片手のグーの分、このグーの分で加熱したお野菜の目安の量と考えて頂くといいと思います。生野菜だったら二つのパーの手を合わせたもので三回、火を通したお野菜だったら片手グーの分で一日三回、その位が目安の量と思って食べて頂けるといいと思います。
こんな食べてないなという風に思われる方多いんじゃないでしょうか。
あと果物も召し上がってますか？一日一回は食べて頂けると嬉しいなと思います。
それと二番目の乳製品。こういったものも、すごくヨーグルトが好きで食べる方もいらっしゃると思うんですけど、ちょっと意識しないと特に男性の方は食べてらっしゃらない方が多いかなという気がします。
そしてあと好きなものばっかり選んでいると、気が付くと肉を食べている事が多くて、魚とか大豆製品が最近食べてないなという事がないでしょうか？
こういったところが市販食品では不足していく部分ではないかなという風に思っています。

今お話しした過不足、特に不足の部分を補っていくのにどんな方法があるかという事をお伝えしていこうと思います。
まずご自宅にこんなストックがあると便利だよ、という事で大きく三つのグループに分けてお話していこうと思います。
まずは冷凍野菜です。今本当に種類が多くて、コロナの時に巣ごもりなんていってなかなか外に出ずに家でご飯を召し上がったりとか、あとは不要不急の外出はしないで下さいという事でまとめ買いをして下さいというような話もあって、そういったことに対応してすごくこういった冷凍野菜の種類が増えたように思います。
単品の野菜もありますけれども色んな野菜が混ざっていて和風のバージョン，洋風のバージョン，焼くためのグリル野菜バージョンとか本当に色んなものが出ていて便利だなと思います。
枝豆なんかも皮まで剥いてくれて、こういったものをただプチプチとご飯に混ぜて食べても美味しいと思いますし、おネギも割とネギで買ってしまうと使う分以外が傷んでべちゃべちゃになっちゃうんですけど、こういった冷凍の刻み葱なんかあると彩りにもとても便利だと思います。
それともう一つ、乾物類はたくさん買っても使いきれないと思いますので、まずはこの三つくらい揃えたらいかがでしょうか。
冷凍の野菜でカバーできない部分としてはやはり海藻類は摂りにくいと思いますので、カットワカメだったりとろろ昆布だったり、あとこのやき麩は何かというと、これ実はタンパク質のグループに入るんですけど、お味噌汁とかお吸い物とか煮物とかおうどんなんかに入れて頂いても美味しく召し上がれるんではないかなと思います。
そして最後に缶詰とかドライパック、こういったものも色んな種類があるんですけど私がおすすめしたいのはこの辺り。
まず先ほどお話したように魚とか大豆製品ってちょっと食べ忘れたり食べ損ねちゃったりする事があるので、まずは缶詰でツナですとか水煮缶、そしてツナは、先程言った市販食品を補うという観点からみると、私はノンオイルも便利かなと思っています。カロリーの高い所に油漬けの普通のツナを入れてしまうと更にカロリーアップしてしまいますので、タンパク質を加えていくという考えからいくとこういったノンオイルのツナ缶も便利ではないかな、同じようにさばの水煮もお味噌汁に入れたりパスタに入れても美味しいですので、カレーに入れても美味しいと思います。
あとは大豆とかミックスビーンズのこういったドライパック、缶詰版もあるのですが缶詰だと量が多くて使いきれないなという時は、小さな小分けになったものがスーパーや最近はコンビニでも見かけますので、是非活用して頂けるといいと思います。
あとここにあるお魚ソーセージ、なんかすごい懐かしいものが出てきたって思われる方いらっしゃるかもしれませんが、お魚ソーセージも毎日食べるわけではなければ保存するたんぱく源としてとても便利だと思います。カルシウムも含まれていますしEPAとかDHAとか大事な脂肪酸が入っています。
血液サラサラにしてくれるなんていう脂肪酸も入っていますので、こういったものを是非ストックして頂けるといいんではないかな、活用して頂けたらと思っています。

私はいつも皆様に、お食事をする時にこの三つの色を揃えて食べられるといいですねという事をお伝えしています。
まずはこの糖質ですね、主食となる糖質部分。ここは割と皆さん召し上がってるかなと思います。ご飯とかパンとか麺類、こういったものは比較的さっと食べられるので召し上がってると思うのですが、この下の二つのうち特にこの左、ビタミン，ミネラル，体の調子を整えるいわゆる野菜，キノコ，海藻、この辺りはかなり意識しないとしっかり摂れないかなと思います。先程目安の量をお伝えしたと思います。生野菜だったら両手にふんわり一杯、火を通したお野菜だったらグーの大きさ位食べるというのが一回の目安量です。あとこちらのタンパク質のものも比較的摂りやすいかなと思うんですが、お肉に偏る傾向があるかなと思うので、魚とか大豆を先程のドライパックとか缶詰で補足して足して頂けるといいかなと思っています。
これが一回のお食事で三つの色を整える、料理の数を増やして下さいという事ではなくて、その辺りは後でお伝えしていこうと思います。
この三つの色を整えるお食事を一日三回、そして果物と乳製品を一日一回はどこかのタイミングで食べる、こんな事を地道に繰り返して頂くと、身体にいいお食事が続けられて元気になるんではないかなという風に思います。
では次に参ります。

例えばレトルトのカレー、すごく種類が多くて私も便利なのでよく使うんですけれども、ご飯をチンしてカレーを温めてかけました。そうするとこの下の三つのバランスでみると糖質の部分、黄色がご飯、ちょっとだけお肉とかお野菜が入ってるのでちょっとずつ赤と緑は入ってはいるんですけども、ちょっと足りない部分をどうやって足していくか、というのがこのステップ１でご紹介しています。
例えば冷凍庫に冷凍のブロッコリーがあったらこれを温めて頂いてチンして頂いてこのカレーの中にちょっとトッピングする。
または帰る途中に「今日サラダ食べたいな」「生野菜食べたいな」なんて思ったらコンビニとかでこういったミックスサラダとか色々カット野菜もありますので買ってきて頂いて、できれば色んな種類の野菜が入ってるものだと尚一層いいかなと思います。
ちょっとしか入っていないお肉の赤いタンパク質の部分をどう足していくかというと、さっきご紹介したノンオイルのツナをここに入れたりとか、あとはこの魚肉ソーセージとかをちょっと切って頂いてここに混ぜて食べてもとっても美味しいです。
私も何度もやってますけれども、何よりレトルトのカレーってあまり噛まずに食べれてしまうので、極端な話飲むように食べてしまう傾向があるかなと思うのですが、噛んで食べるものが入っていくとしっかりとゆっくり食べるようになるのでそういう意味でもとってもいいかなと思います。
早食い防止のためにもちょっと噛む食材を足していきましょう。

そして更にステップ２としては、今のこのステップ１の食べ方プラス先ほどお話しした一日一回果物と乳製品食べて下さいとお話しましたが、もしちょっと思い出して頂いて、今日そういえば乳製品も果物も食べていないなってもしも思われていたら、是非このあたりを足して頂けるといいのではないかなと思います。

次のバージョンはおうどんで参りましょう。
寒くなってくるとちょっと夜温かいおうどん食べたいなと思われませんか。私もおうどん大好きです。
今もう冷凍食品で、お鍋で温めればすぐできる、またはチンすればそのまま食べられるようなおうどんもあると思います。
ただなかなか具の入っているものは少ないかなと思ので、そこをどういう風にしていくかというお話です。
こちらまず基本形。これだけでも十分美味しいのですけれども、そこに卵があれば是非卵をちょっと落として煮て頂いて、あと先程ご紹介していた冷凍野菜でカットほうれん草、こういった葉物のカットの冷凍のものも何かご用意頂けるととても便利だと思います。
これも一緒に入れて煮ちゃいます。それでまずここの緑の部分がカットほうれん草でクリア。
そしてこのタンパク質の赤い所は卵でクリア。
主食の黄色い糖質の部分に関してはおうどんでクリアできていますので、この３つの色が揃った形になります。
更にもう１ステップいけそうかなと思ったら、是非お家にこの乾物ですね、乾物登場ですここで。
カットわかめですとかやき麩、こういったものもおうどんととっても相性がいいと思いますので、ここも加えて一緒に煮て頂くといいと思います。
それで食事の後にちょっとおみかんを食べて、何か果物を食べてほっとする、みたいなね。
夜ごはんでも、もちろん夜じゃなくてもお昼でももちろん結構ですが、こんな組み合わせで食べて頂くというのはいかがでしょうか？
そんなに難しくなく、ストックさえある程度ご用意頂いていれば、この3つの色を揃えるという事がそんなにハードルが高くないという事が分かって頂けたらと思います。

ではこの動画のまとめを三つに分けてお伝えしようと思います。

まずはこの市販食品のメリットとデメリット。
デメリットってちょっと言い過ぎかも知れませんが、不足な部分を知って賢く食べていく。
二番目としては、その不足分を冷凍野菜や乾物，缶詰などをストックしておいて不足を補っていく。
それをちょっとずつ足す、ちょい足しリメイクというようなイメージでしょうか。
こんな風にして整えて頂く。
そして先程から何回もお見せしていますがこの彩りよく３色を揃えて食べていく，３色を調えて食べていくという事が、バランスアップにつながると思います。
地道な努力を続けると本当に体調が良くなっていくと思いますので、是非続けて頂けるといいと思います。
あと３色を調えていくと、色んな彩のものを入れると美味しく召し上がれるんじゃないかなという風にも思います。

では次の動画では冷凍食品，お惣菜ですね。市販のお惣菜を使った時短料理をご紹介致します。
全部で４品ご紹介する予定です。タイパ重視のあなたにもおすすめなので是非ご覧になって下さい。
最後までご視聴頂きありがとうございました。