両親学級〜妊娠中の食事について〜の目や耳が不自由な方へのテキスト情報

妊娠期や授乳期はお子さんの健やかな成長と、お母さんの健康づくりのためにとても大切な時期です。健康的な食習慣は今だけではなく、お子さんが生まれてからも、家族が元気に過ごすために生涯にわたりずっと大切なことです。
この動画では健康的な食習慣を営むためのポイントをお話します。
テキストの内容は川崎市のHPに動画が掲載されています。是非そちらも併せてご覧ください。

健康的な食習慣を営むにはバランスの良い食生活を心がけましょう。
「バランスの良い食生活」のポイントは3つです。
1つ目、１日３食食べましょう
2つ目、主食・主菜・副菜を揃えましょう
3つ目、適量を食べましょう
次に何をどれだけ食べればよいかを具体的にご説明いたします。

まず、何を食べたらよいかをご説明します。
主食・主菜・副菜は毎食揃えましょう。
牛乳・乳製品と果物は毎食ではなく、１日のどこかで取り入れられればOKです。
主食とはごはん、パン、麺類など炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになるものです。
主菜とは肉・魚・卵・大豆製品などを使ったメインの料理となるもので、たんぱく質や脂質を多く含みます。
副菜とは野菜、きのこ、海藻、いも類などを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含みます。
「バランスよく食べる」といわれると難しい気がしますが、まずは少しずつでも「主食・主菜・副菜」を揃えることから始めてみましょう。

次にそれぞれどれくらい食べればよいか、「量」を確認しましょう。
まず主食１食分の適量をご紹介します。
ごはんの場合は１食、茶碗に大盛１膳（約200ｇ）が目安です。
コンビニのおにぎりですと約２個分です。

パンの場合は１食６枚切りの食パン２枚程度、ロールパンなら４つ程度が目安です。
主食に適しているのは食パンなどの甘くないパンです。
メロンパンなどの菓子パンは主食の代わりにはなりません！
菓子パンを主食替わりにするとエネルギー等の摂りすぎにつながりますので注意しましょう。

めん類の場合は
１食分、ゆでうどんなら1玉（約3００ｇ）、ゆでそばなら１杯（約３００ｇ）、スパゲッティの乾麺なら（約１００ｇ）が目安です。
「太る」と抜かれがちな主食ですが、きちんと食べないとおかずやおやつを食べすぎてしまい、かえって余分なエネルギー等を取ってしまうおそれがあります。
体重増加が気になるときも、極端に主食のみを減らすのではなく食事全体のバランスを意識しましょう。

次に副菜の適量についてご紹介します。副菜は量のバランスでいうと主食の次に多く食べていただきたい食品です。
１日の野菜の目安量は約350ｇです。その内、緑黄色野菜が1/3（120ｇ）くらい摂れるといいですね。

次に１食あたりの目安量をご紹介します。目安は１食あたり小鉢２つ分程度です。
副菜は不足しやすいものですので、意識して取り入れるようにしましょう。
副菜摂取のポイント
・丼ものや麺類等の単品料理にはサラダ等の小鉢をプラス
・市販の総菜やカット野菜、冷凍野菜を上手に活用
・加熱調理で「かさ」を減らして、無理なく摂取
コンビニでも購入できる「めかぶ」や「もずく」等は手軽に海藻が取れます
野菜ジュースは補助的に活用を。甘くないタイプを選びましょう

次に主菜の適量についてご紹介します。主菜も欠かさず食べていただきたい食品ですが食べすぎると塩分や脂質の摂りすぎにつながりますので１食１種類で十分です。
肉や魚の目安量は手の厚みぐらい場合は指は含まない手の平程度の量、薄切りの肉や魚の切り身の場合は、指先まで隠れる位の量です。

卵の目安量は1食あたり1つが目安です。
大豆製品の１食分の目安は豆腐なら1/2丁、納豆なら1パックです。
大豆製品は副菜と間違われやすいのですが主菜の仲間ですので、組み合わせに注意しましょう。

牛乳・乳製品の適量をご紹介します。
牛乳の目安量は１日２００ｍｌ程度です。
牛乳100mlと同程度のカルシウムが含まれる乳製品の量は
ヨーグルトの場合1カップ（約80g）、チーズの場合１かけまたは１枚（約20g）です。

果物の適量をご紹介します。
１日の目安は「手の平にのる量」の果物2つ分です。
「手のひらにのる量」の目安はりんごやグレープフルーツくらいの大きさでは約1/2個、みかんやキウイくらいの大きさでは約1個、ぶどうやイチゴでは軽く片手にのる程度、バナナでは約１本です。

これはバランスの良い1食分の例です。
主食・主菜・副菜を揃えることがポイントです。
毎食完璧にはできなくても、１日単位あるいは数日単位でバランスがとれるようにできると良いですね。

これから、お子さんが生まれ、成長していく中で家族で食卓を囲み、同じものを食べるようになっていきます。
家族の食事バランスが整うと、おのずとお子さんの食事のバランスもよくなります。
幼少期の食事はその後の食生活の基礎をつくり、将来のお子さんの健康にもつながっていきます。
また、食事は身体だけでなく、心も育てていくものです。
今だけが特別ということではなく、今後も家族みんなで健康的な食習慣を続けていきましょう。
食事に関してお困りのことがあれば栄養士にお気軽にご相談くださいね。
皆さんにとって食事が楽しい時間になるよう、応援しています。