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妊娠中の食事ついて

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2020年5月22日

コンテンツ番号117022

妊娠期の食事

毎日の食事は、家族の健康をつくるものです。何をどのように食べるか、どう選択するかがポイントとなります。食習慣を変えることは簡単ではありませんが、妊娠を良いきっかけに、妊婦と赤ちゃんのためだけでなく家族みんなでより健康に過ごしていけるよう、ご家庭の食事を見直してみましょう!

バランスの良い食事とは?

1日3食、主食・副菜・主菜をそろえて食べましょう。

欠食してしまうと必要な栄養を取りきることが難しくなります。また、3食食べることで生活リズムを整え、便秘解消にもつながります。

バランスの良い食事

体重管理に気をつけましょう!

妊娠前の体格によって望ましい体重増加量は異なります。
妊娠前の体格(BMI)を確認し、適切に体重を増やしましょう.。

体重の増加量が多い場合は、食事バランス、食事時間、間食の習慣、運動習慣などを見直しましょう。

体重管理について

意識してとりたい栄養について

鉄は赤血球をつくる材料で、不足すると貧血になります。

多くの血液が失われる月経中や、赤ちゃんの発育に必要な妊娠中は、普段よりも多く摂取する必要があります。

鉄を多く含む食品

葉酸

鉄と共に貧血予防に必要です。また、赤ちゃんの脳や中枢神経の発育に欠かせないものでもあり、体にためておくことができないので、こまめにとりましょう。

また、神経管閉鎖障害予防のため、妊娠前から妊娠初期には食事に加え、サプリメントなどによる1日400μgの葉酸摂取がすすめられています。 ただし、サプリメントなどの栄養補助食品は過剰摂取にもつながりやすいので、注意が必要です。

葉酸の多い食品

ほうれん草や枝豆、納豆、ブロッコリー、いちごなどに多く含まれます。

カルシウム

妊娠中は赤ちゃんの骨や歯を作るもとになります。

牛乳・乳製品や、骨ごと食べる小魚、緑黄色野菜に多く含まれ、海藻や魚、大豆製品をいっしょにとると、吸収率がUPします!

カルシウムの多い食品

減塩

食塩の摂りすぎは、むくみや高血圧の原因となります。

減塩のポイントは、味付けを工夫し、食材の持ち味を生かすことです。

香り、酸味を活かした味付け、だしの利用、牛乳の利用、油の利用などにより、うす味でもおいしく感じられます。

栄養成分表示


栄養成分表示を参考にし、外食時や加工食品・インスタント食品の利用時にも減塩に配慮しましょう。

妊娠中の食事の注意

お魚の食べ方に気をつけましょう

魚介類は、食物連鎖により水銀が取り込まれる場合があり、キンメダイやメカジキ、クロマグロ(本マグロ)などを食べる際は、量と頻度に注意が必要です。

具体的な魚の種類と量は以下を確認してください。

【厚生労働省】「お魚について知っておいてほしいこと」パンフレット[PDF形式:3,606KB]外部リンク

食中毒に注意しましょう

妊娠中は、一般の人よりリステリア菌に感染しやすく、赤ちゃんに影響がでることがあります。

加熱殺菌していないナチュラルチーズ、生ハム、スモークサーモン、肉や魚のパテなどは食べるのを避けた方がよいでしょう。

【厚生労働省】「食べ物について知っておいてほしいこと」パンフレット表面[PDF形式:825KB]外部リンク

【厚生労働省】「食べ物について知っておいてほしいこと」パンフレット裏面[PDF形式:2,418KB]外部リンク

レシピ紹介

マタニティ料理例

マタニティ料理教室で実施した献立を紹介します。

マタニティ料理教室のご案内はこちら

お食事について、わからないことがあれば高津区役所地域支援課(TEL044-861-3315)へご相談ください。

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お問い合わせ先

川崎市 高津区役所地域みまもり支援センター(福祉事務所・保健所支所)地域支援課

〒213-8570 川崎市高津区下作延2-8-1

電話:044-861-3315

ファクス:044-861-3307

メールアドレス:67sienta@city.kawasaki.jp