4月の市民健康デーのお知らせ

毎月第4土曜日は健康について語り、学び、考え、実行する「市民健康デー」です。

令和4年度に実施した川崎市健康及び食育意識実態調査では、約 6割の人が日ごろから意識的に運動をしていると回答しています。ただ、性別年代別に見ると20代～30代女性は他の年代に比べて低い傾向でした。

また、国が毎年行っている国民健康・栄養調査での結果では、65歳以上では3割から4割程度の人が運動習慣があると答えています。しかしその一方で、20歳から64歳の働き盛り世代では2割程度にとどまっています。

特に高齢の方は、骨や関節、筋肉の機能が衰えることにより、日常生活における自立度が低下し、介護を必要とする可能性が高くなるロコモティブシンドロームの予防や改善にもつながります。

国民生活基礎調査では全国で介護を必要とする高齢者の約4分の1が関節疾患や骨折・転倒が原因で介護を受けているという結果になっています。運動や体操で体を動かすことで関節の可動域が広がり、骨粗しょう症の予防や筋力アップによる転倒予防にもつながります。

体重のコントロール、そしてメタボリックシンドロームの予防や改善も期待できます。メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します。介護を必要とする男性高齢者の約3割は心臓病や脳卒中が原因となって要介護状態となっています。

運動後に気分がすっきりしたり、前向きな気持ちになったりという経験をしたことのある方も多いのではないでしょうか。軽い運動でも、ストレスを解消させるためのホルモンが分泌されるともいわれています。

運動の種類は主に3つあると言われています。

1つ目はストレッチです。運動前後によく取り組まれるイメージですが、これは柔軟性が向上し、関節が動きやすくなり、けがの予防や疲労回復につながります。

2つ目は筋力トレーニングです。筋力強化や基礎代謝が向上するなどの効果があります。

3つ目は有酸素運動です。いわゆる、ゆったりとしたジョギングや、水泳、ウォーキングなどがこれにあたり、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

おすすめなのはこの有酸素運動、特にウォーキングです。少し息が上がる程度の速度で、1日30分程度、週3日くらい行うことが理想的です。ただ歩くだけではなく、早歩きをしたり、スピードの緩急をつけることもおすすめです。　

ウォーキングに慣れてきたら、腕を前後に大きく振ったり大股で歩くことで、身体全体を使うことができ、消費カロリーも上がりますし、血行が良くなり肩こりが改善するなどの効果も見込めます。

なお、ウォーキングに取り組む際には、準備運動をして身体をほぐしてから行うこと、また歩くときは足に合った靴を選ぶこと、そして水分補給を忘れないでください。特にこれからの季節は気温、湿度が上がり、その気候に体が慣れていないことから熱中症になる危険があります。つらいときには無理せず休憩するようにしてください。ウォーキングに限らず、普段、運動習慣のない人が健康づくりで運動を始める場合は注意が必要です。特に高血圧や心臓疾患など循環器の病気をお持ちの方は主治医に相談してから始めるようにしましょう。急に運動量を増やそうせず、ご自身の体調と相談しながら少しづつ運動を取り入れるようにしてください。

まず1つ目は、ふくらはぎの運動です。立った状態で、かかとをゆっくりと上げ、ゆっくりと下げます。この時、足首ではなくふくらはぎの筋肉でかかとをあげるよう意識しましょう。ふくらはぎは第2の心臓と言われていますので、この運動により、血流を促し、下半身を鍛えることができます。回数はご自身の状況に合わせて行っていただいてかまいませんが、30回くらいは行うようにしましょう。また、つま先立ちは不安定になりやすいので、壁や椅子の背もたれを支えに行うと安全に行うことができます。

次にスクワットです。両足を肩幅に広げて立ちます。上半身をまっすぐに伸ばしたまま、お尻を後ろにつき出すような形で、膝の高さまで下げていきます。イメージとしては椅子に座る直前でお尻を浮かせるような感じです。 お尻を下げる位置で、運動の強さを調整することができます。 また、回数もご自身で調整していただき、腰痛がある方は無理をしないでください。 なお、この運動の注意点は、 

(1)つま先と膝が同じ方向を向いていること

(2)膝がつま先よりも前に出ないようにすること 

※膝を痛めないための大切なポイントです！！ 

(3)息を止めずにゆっくりと動作すること 

※お尻を下げるときに吸って、お尻を上げるときに吐きます 

また、在宅で仕事をされている方やパソコンに向かっての仕事が多い方は、肩こりや腰痛にお悩みの方も多いと思います。30分から1時間に一度は立ち上がり、手足を伸ばしてストレッチをするなど、ちょっとした動きを習慣にしていただきたいと思います。

スマートフォンを活用したウォーキングアプリ「かわさきTEKTEK」はご存じでしょうか。

「かわさきTEKTEK」は、通勤などの日常生活で歩いて得たポイントで子ども達を応援するスマートフォンアプリです。

貯めたポイントはアプリを通じて小中学校を選んで寄附することができ、学校は貯まったポイントに応じて応援金を受け、そのお金で子ども達の学校生活を充実させる、健康と優しさを循環させるスマートフォンアプリです。

また、寄付をした人も応援特典の抽選に応募することができます。スマートフォンでアプリをダウンロードすれば、18歳以上であればどなたでも参加できます。

詳しくは川崎市のホームページで「かわさきTEKTEK」と検索してみてください。

みなさんの健康増進と子ども達の笑顔のために、ぜひ利用してください。